ダイエットでは、太る主な原因としてエネルギーの摂りすぎが挙げられていますが、どういった食事が太るのか、何となくは分かりますよね。
しかし実際のところ、ポテトチップスがなぜ太るといわれているのか正しく答えられますか？
太りやすい食事を理解することで、ダイエットができ食欲を抑えることができるのです。
栄養素とエネルギー
まずエネルギーのもとになる栄養素のことを「マクロ栄養素」と呼びます。
一般的にタンパク質、脂質、炭水化物及びアルコールの４つの栄養素がこれに該当します。
それぞれの1gあたりのエネルギー量は
- タンパク質 ４kcal
- 脂質 ９kcal
- 炭水化物 ４kcal
- アルコール ７kcal
となり、脂質の9kcal/gが最も高カロリーとされています。
従って、どんな食品でもグラム当たりで9kcalを超えることはまずありません。
このグラム当たりの食品のカロリーのことを「エネルギー密度」と呼ばれています。
ダイエット時の食事では、「マクロ栄養素」と「エネルギー密度」の２つを意識することが、とても大切です。
これら２つを意識したダイエットに効果的な食事方法をご案内します。
低エネルギー密度の食事がオススメ
エネルギー密度が低い食事とは
- 水分量の多い食事
- 食物繊維の多い食事
- 脂肪分の少ない食事
大きく分類すると、上記の食事内容ほどエネルギー密度は低くなります。
水分の多い野菜や果物などのエネルギー密度は低く、逆に水分が少なく脂肪分の多いバターなどの食品はエネルギー密度が高くなります。
ダイエット中は、エネルギー密度の低い食事を多めに摂取することが、ストレスなく食欲を抑えるコツになります。
食欲抑制にはタンパク質が最も効果的
実は、マクロ栄養素ごとにも満腹感への影響度合いが違うことが、近年の研究で分かってきています。
次のグラフは、アルコールを除く３つのマクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）を含む食事を摂取してから３時間経過した後の満腹度合いを示したものです。
１食当たり、300kcalを境にタンパク質による満腹度への影響が、急上昇しているのが分かります。
一般的に１食当たりの摂取カロリーは、500~700kcal前後と言われていますから、タンパク質が多めな食事を摂ることで満腹度が上がりやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
大豆・おからをはじめとする豆類の摂取が特に腹持ちが良いのは、これらにはタンパク質が豊富に含まれていることに加え、食物繊維量も多いことが大きな理由です。
ダイエット中に満腹度の低い高脂肪食は要注意
逆に、脂質の満腹度は低い傾向です。
ポテトチップスやフライドポテトを食べると太りやすいのは、これらの食品はハイカロリー・高脂肪であるからです。
更に加えて、なかなか満腹することがなく、ついつい食べ過ぎてしまうのがもっもな理由になります。
これらの食品は、ダイエット中のみならず、日頃の食生活においてもできるだけ控えたい食品です。
＜参考文献＞
厚生労働省（2015）「日本人の食事摂取基準（2015 年版）概要」、[online]https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf（参照2018-12-11）
北海道豊頃腸町（2018）「健康だより」（広報よよころ2018年9月号）、[online]http://www.toyokoro.jp/docs/2018092100018/files/201809-4.pdf（参照2018-12-11）
Stubbs, J., Whybrow, S., & Lavin, J. (2010). Dietary and lifestyle measures to enhance satiety and weight control. Nutrition Bulletin, 35(2), 113-125.
https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2010.01827.x
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