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2019年10月19日カテゴリーダイエット

運動なし!時間がない主婦でも効率よくダイエットする方法

運動する時間がなく、身体に締まりがなくなってきて、年々太ってきている女性におすすめのダイエット方法があれば嬉しくないですか?

  1. 共働きで運動する時間がない
  2. 子育てに追われて運動する時間がない
  3. そもそも運動が苦手で食事制限も苦手

そんな悩みなら、毎日の家事を活用して引き締まった身体を取り戻してみませんか?

私たち主婦は、毎日の掃除や洗濯や炊事でカロリーを消費していますが、実はちょっとした工夫で、もっとカロリー消費量をアップさせることができるんです!

この記事は家事ダイエットをおすすめする理由、家事のカロリー消費量の目安、そして具体的な家事ダイエットの方法をご紹介します。

 

家事でダイエットをおすすめする3つの理由

最初に運動が苦手な女性でも、家事のついでにするダイエットをおすすめする3つのポイントをみてみましょう。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を継続しやすい

現在、日ごろから運動をしている女性は4人に1人ほどと言われていて、多くの女性は運動不足の状態です。

でもジムに通ったりジョギングしたりするのは、忙しい毎日の中で無理があると感じる方も多いのではないでしょうか?

実は運動不足を解消してスリムなボディをキープするには、激しい運動は必要ないんです。

脂肪を効率よく燃焼させるには、強度の高い運動より毎日軽い運動を続けるほうがよいことがわかっています。

そのため掃除、洗濯、料理、子供の世話や庭仕事という動作をダイエットを意識して毎日続けて行うことは、余分な脂肪を落とすためにとても効果的です。

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毎日の軽い運動は生活習慣病の予防になる

厚生労働省の2010年の調査によると、40歳以上の男女ともに糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病が増えていることがわかりました。

いつまでも健康でいるために、年齢を重ねても適度な運動は必要です。

日ごろの家事の中で意識して体を動かすと、こんな効果が期待できます。

【家事で体を動かすと期待できる効果】

  1. 血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる
  2. 善玉コレステロールを増やす
  3. 血糖値の上昇を抑える

 

生活習慣病には食事や喫煙、ストレスなども影響しますが、毎日家事で体を動かし運動不足を解消することは予防へのよい働きになるでしょう。

老化も防止!女性にうれしいアンチエイジング効果

家事ダイエットは老化を防ぐ効果もありますよ。

家事で体を動かすと、具体的にこんなアンチエイジング効果が期待できます。

【家事ダイエットで期待できるアンチエイジング効果】

  1. 脳の働きが活性化して記憶力、判断力や集中力が向上する。
  2. 心臓や肺の機能が高まり、持久力がつき疲れにくくなる。
  3. 軽い運動でカルシウムの生成が促され、骨や関節が丈夫になる。
  4. 筋力がつき、身体のバランスや動きがよくなる。

 

また筋力に関しては実際にこんなデータもあります。

【家事で筋力アップの例】

  1. 雑巾絞りで、握力がアップ。
  2. 床拭きと窓拭きで、腕の筋肉量が向上。
  3. 床拭きで、椅子の座り立ちの反応が改善。

 

特に普段全く運動をしていない方は、掃除や洗濯で身体を動かすことをしっかり意識するだけでも違いが大きくあらわれるでしょう。

また掃除をしておうちがきれいになると、はればれとして気分がよくなり、リフレッシュ効果やストレス発散効果もありますよね!

 

思ったより多い?家事のカロリー消費量一覧表

ここで簡単に、家事の一般的なカロリー消費量を一覧表でご紹介します。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」の運動強度の値をもとにした消費カロリー計算です。

ここでは55kgの女性の場合で計算してみました。

【家事のカロリー消費の目安】

家事の種類

時間

消1カロリー

掃除機かけ

30分

95kcal

洗濯

30分

58kcal

自転車で買い物

45分

173kcal

料理

60分

116kcal

食器洗い

30分

52kcal

モップがけ

15分

51kcal

部屋の片付け

30分

87kcal

お風呂そうじ

10分

34kcal

ペットの世話

20分

44kcal

ガーデニング

15分

33kcal

子どもと遊ぶ(軽度)

30分

64kcal

これだけの家事で合計807kcalを消費していますね!!

しかしこれだけでは運動としては少し不足です。。。

ですので、ちょっとした工夫で、更にカロリー消費を増やして脂肪を燃焼させ、筋肉をつけて代謝を上げる方法をいくつかご紹介します!

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家事でダイエットするための基本的なコツ

普段から家事をしているけど、どうすればダイエットになるの?

そんな疑問にお答えするために具体的な方法を一緒にみてみましょう。

まず基本的な3つのコツからです。

【家事ダイエットの基本】

  1. どんな家事をするときも、頭が上から吊られているように背筋を伸ばし、腹筋とお尻に力を入れます。
  2. 歩くときは、普段より膝と太ももを高く上げ、床や地面を踏みしめるようにして歩きましょう。
  3. 拭き掃除などで腕を使うときは、大きく動かすとカロリー消費がアップ!

 

またお掃除のタイミングは、できれば朝に行えば基礎代謝が上がって日中のカロリー消費量が増え、気分もスッキリするのでおすすめです。

それでは家事の種類別に、ダイエット効果のアップ方法を実践してみましょう!

 

家事でダイエット!お掃除別の具体的な6つの方法

雑巾がけは全身運動にぴったり

クイックルワイパーは、簡単に床をきれいにできるので便利ですよね。

でも時々は雑巾でしっかり拭くようにしてみましょう。

なぜなら雑巾での床掃除は、全身を使うのでダイエットにとても効果的だからです。

雑巾をギュッと何度もしぼることで、握力がアップすることもわかっています。

また拭き方は腰を落として身体と床を平行にし、腕を大きく動かしながら行い、腹筋と腕のスリムアップを意識しましょう。

立ち上がるときは、スクワットを意識して足を広げゆっくりと立ち上がることで、足やヒップの引き締めに効果的です。

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コロコロで腕と下半身を引き締めよう

床やカーペットのほこりを取るコロコロも意識して使えば立派なダイエットに!

まず正座をし、できるだけ左右の腕を伸ばすように大きく動かしてコロコロすることで、腕の引き締めができます。

次に腰を浮かせて座った状態で歩く「アヒル歩き」で移動しながらコロコロをしましょう。

これはかなりの負荷がかかる運動で、太ももを中心に下半身全体の引き締め効果を感じられるでしょう。

洗濯もコツをつかめば二の腕、下半身とウエストの引き締め効果

ぬれた洗濯ものが入った洗濯かごは重いですよね。。

これを洗濯機から物干し場に移動させるだけでも意外とカロリー消費しています。

さらにダイエット効果を上げるためには、重い洗濯かごを持つときにしっかりと脇を締めて二の腕の筋肉が使われているのを意識しましょう。

そして下半身のシェイプアップのためにかごから取るとき、立ち上がって干すときにスクワットをする要領で動きましょう。

洗濯ものをたたむときは、背筋を伸ばした正座の状態で正面に洗濯物を置きます。

そして膝の上でたたみ、身体をねじってできるだけ遠くの左右や斜め方向に置くようにするとウエストラインの引き締め効果がありますよ。

料理中も時間を有効活用で下半身ダイエット

お料理中は絶好の「ながらダイエットタイム」です。

まず背筋を伸ばして腹筋に力を入れる基本の姿勢を保ちながら、食器洗い中や調理中にかかとの上げ下げを20回してみましょう。

ふくらはぎと足首が引き締まって、美脚へと近づけますよ。

また足の筋肉を動かすことでリンパ液の流れがよくなり、下半身のむくみ防止にも役立ちます。

煮物の様子をみていたり、レンジでチンの待ち時間には、シンクやテーブルに両手をついて、片足ずつ後ろに45度ほど上げて20秒キープ。

このエクササイズを毎日1回取り入れるだけで、ヒップラインがキュッと上がってくるでしょう。

窓拭きで二の腕や脇腹をスリムに

窓拭きは上半身、特にタプタプ二の腕の引き締めに効果的!

コツは、背中の肩甲骨をしっかり動かすくらい大きな動作で腕を動かす点です。

肩や首の筋肉も使うので血行がよくなり、こりや冷えも改善してくるでしょう。

また上半身をねじるように拭くようにすれば、脇腹の筋肉も使うのでウエストがキュッと引き締まってきます。

お風呂掃除は筋力アップに効果的

お風呂掃除は身体を踏ん張って浴槽を磨いたりと、全身の筋肉をよく使っています。

ダイエット効果をアップさせるには、腕をしっかり伸ばし、ゆっくり動かして使っている筋肉をしっかり意識してみましょう。

また浴槽の壁を洗うときなどはスクワットをしながらゆっくり腰を落としてみることで、内ももからヒップラインを引き締めることができます。

浴槽は身体をひねりながら磨くことで、ウエストの引き締め効果がありますよ。

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毎日の家事を運動にしていつの間にかダイエット

毎日仕事と思って行っている家事も、ちょっとした工夫や動かしている筋肉を意識することで、運動不足は解消されて立派なダイエットになります。

家事ダイエットのメリットは、カロリーの消費がアップすることだけではなく、筋肉もしっかりついて基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になれるところです。

今まで何気なくやっていた掃除や洗濯も、痩せてきれいになれるチャンス!!

と考えてぜひ活用してみましょう。

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