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2019年09月23日カテゴリーダイエット

お腹周りに浮き輪肉!?ぜい肉を落とすダイエット法を大公開

お腹周りにぜい肉がついて、まるで浮き輪のよう・・・

多くの女性が、このようなウエストラインの脂肪について悩みを抱えています。

そこでこの記事では、女性の大敵である浮き輪肉ができてしまう原因と、改善策をご紹介!

あなたもお腹周りをスッキリさせ、ビシッとカッコいいウエストを目指しましょう。

 

あなたは当てはまる?浮輪肉がつく3つの原因

肥満タイプによって異なりますが、お尻や太もも皮下脂肪がつくタイプと、お腹周りに内臓脂肪がつきやすいタイプがあります。

それほど太っていないのにお腹周りだけがポッコリしているのは、典型的な内臓脂肪型といえるでしょう。

ではどうしてウエスト周りにぜい肉がつきやすいのか、最初に3つの原因をみていきます。

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お酒の摂取量が多い

お腹がポッコリしてしまう原因の1つ目は、お酒の量との関係です。

アルコールが脂肪を増やす3つの理由をみてみましょう。

【アルコールで太ってしまう3つの原因】

  1. 食欲を増進させる
  2. 内臓脂肪の蓄積を促すホルモンを分泌させる
  3. 肝臓でお酒が分解される際、飲んだ量に応じて中性脂肪が作られる

 

「お酒を飲むときはご飯を控えている」という方もいると思いますが、残念ながらそれでもスリムな体をキープするのには不十分!

なぜなら、アルコール自体に中性脂肪を増やす性質があるからです。

お酒はヘルシーなおつまみと共に適量を飲み、お水をまめに飲んで体内から早く排出させるように心がけましょう。

 

炭水化物を食べる量が多い

炭水化物のとり過ぎもウエスト周りに脂肪がたまる大きな原因で、その理由は2つあります。

まず炭水化物をとると血糖値が上昇します。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンがすい臓から分泌され、血液中の余分なブドウ糖を脂肪に変換します。

この脂肪がお腹周りの細胞に蓄積されてしまう、という仕組みです。

もし炭水化物や糖質の摂取が多い生活を長期間続けていると、脂肪がどんどんとたまるだけでなく、うまく血糖値をコントロールできなくなり糖尿病を発症するリスクも。

もう1つの理由は、炭水化物は水分をためこむ性質があるからです。

そのためお腹周りや顔がむくんで太ってしまいます。

普段から白米、麺類、パン、お菓子などを多く食べる方は量を減らすと健康促進、脂肪の減少に効果的でしょう。

 

運動不足や姿勢の悪さ

浮き輪肉ができてしまう3つ目の原因は、運動不足や姿勢の悪さです。

特に会社でデスクワークの方は、運動不足に要注意!

ダイエットの基本は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。

一日座っていることが多く運動量が少ないと、あっという間に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

かといって、いきなりジムに行ったり激しいエクササイズをする必要はないので、毎日コツコツ続けられる手軽な運動を取り入れてみましょう。

そして姿勢ですが、姿勢はお腹周りのぜい肉と関係ないように思いがち。

でも実際は以下のような姿勢で筋力が低下したり体が歪んで基礎代謝が低下、脂肪が増えるのでNGなんです。

【脂肪がつきやすい姿勢やくせ】

  1. 長時間座りっぱなし
  2. 座っているときに足を組む
  3. パソコンを使用時や歩くときに猫背
  4. 立ったときに腰が反っている

 

仕事中は時々立ち上がってストレッチをしたり、猫背にならないように頭が天井から吊られているように胸を張って背筋をスッと伸ばす姿勢を意識しましょう。

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浮き輪ぜい肉をなくす3つのダイエットの方法

お腹周りにぜい肉がつく大きな3つの原因をご紹介しましたが、実は朗報があります!

それは内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて簡単に減らせる脂肪だということです。

ここからご紹介する3つの方法を試して、ぜひスリムなお腹を手に入れてください。

 

炭水化物・糖質を減らす食事に切り替えダイエット

まずは食事の見直しから始めましょう。

ダイエットするにはカロリーを制限する、食物繊維を多くとる、などいろいろな方法がありますが、浮き輪肉をなくすためには糖質の制限が効果的です。

具体的に言うと

「炭水化物と糖質を減らし、タンパク質、良質の脂質と食物繊維を多くとる」

という方法です。

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ダイエット中は糖質(炭水化物)を減らそう

まず炭水化物や糖質を減らすことで、このような効果がありますよ。

 

【糖質を制限するとこんなダイエット効果が!】

  1. インスリンの分泌量を下げ、脂肪をつきにくくする
  2. 血糖値の急上昇と急降下を抑え、ドカ食いを防ぐ
  3. 水分による体のむくみを改善する

 

夜のお酒や白米をやめておかずだけ食べるところから始め、毎日の食事で麺類、パンも控えるようにしてみましょう。

小麦には人によってアレルギーや消化不良を起こす「グルテン」という成分が含まれています。

小麦を食べる量を減らすことで、お腹の張った感じが改善し消化もよくなる可能性があります。

 

ダイエット中にしっかりとりたいタンパク質

でも炭水化物を減らすとお腹がすきそうな気がしますよね。

そこでしっかり食べたいのがタンパク質や良質の脂質です。

【たんぱく質が豊富な食品】

  • 肉類
  • 魚卵
  • 大豆
  • 製品
  • 乳製品 など

これらのタンパク質は筋肉を作る材料になり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がってカロリー消費量が増えます。

またタンパク質は腹持ちが大変よいので、夜にしっかり食べると寝るまで空腹を感じないでしょう。

ビタミン、ミネラルでダイエット効果

そして筋肉を作る際には、ビタミンやミネラルの助けが必要です。

これらの栄養素が多く含まれる野菜を意識して食べると、ダイエット効果がアップします。

【ビタミンやミネラルが豊富な野菜】

  • ブロッコリー
  • トマト
  • ピーマン
  • ゴボウ
  • ニンジン
  • カボチャ
  • オクラ
  • ほうれん草 など

良質な脂質はダイエット効果アリ!

3つ目の脂質について、油がいいのならとんかつや天ぷら、唐揚げやポテトチップスも大丈夫?と思ってしまいますが、それは残念ならがNGです。

以下のような、脂肪になりにくいオメガ3やオメガ9といった成分が含まれる食品からとるようにしましょう。

【良質な脂質を含む食品】

  • 青魚
  • アボカド
  • ナッツ類
  • エゴマ油
  • アマニ油
  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル など

これらの脂質は大変満腹感を与えるため少量でも満足でき、食べ過ぎやドカ食いを防ぐ働きもあります。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼させるダイエット

食事で脂肪の蓄積を予防したら、今あるウエスト周りのお肉を燃やしていきましょう!

まずは軽い有酸素運動で体を慣らしていきます。

【お腹のぜい肉を減らす有酸素運動】

•ウォーキング

•ジョギング

•プールの中を歩く

•水泳

•自転車

•踏み台昇降 など

脂肪は有酸素運動を始めて20分たった頃から燃焼され始めるので、できれば30分を週に3回行いましょう。

運動をした後はぬるめのお風呂に入ると血行がよくなって代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップ!

ゆっくり湯船につかれば頭も心もリラックスでき、ストレスからくる過食を防ぐこともできます。

有酸素運動を食事と合わせて行えば、2~3週間で体が軽くなってくるのを実感できるはずです!

有酸素運動が習慣になってきたら、次にご紹介する筋肉トレーニングも取り入れていきましょう。

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筋肉トレーニングで代謝アップ&引き締めダイエット

脂肪をやっつけるには、筋肉トレーニングも大切です。

なぜなら有酸素運動だけをしていると体が慣れてしまって、少ない消費エネルギー量で運動できるようになってしまうからです。

そこで筋力トレーニングを組み合わせると全身の筋肉量が増え、基礎代謝のアップに効果的になります。

つまり筋トレを行えば、有酸素運動での脂肪燃焼効果も向上するというわけです。

順番としては先に筋肉トレーニングをしてから有酸素運動をすることで、脂肪をより効率的に燃やせます。

また筋肉量が増えれば、見た目が劇的に変化しますよ。

ここでは浮き輪ぜい肉撃退に効果的な筋トレを2つご紹介します。

ぜひ取り入れてみてくださいね。

体幹を鍛えるプランク

内臓脂肪を減らすには、体幹と呼ばれる胴体の筋肉を鍛えるのが効果的です。

今からご紹介するプランクは胴の筋肉をすべて使うトレーニングなので、とてもおすすめです。

【プランクのやり方】

  1. うつ伏せになります。
  2. 両肘を肩の下の位置の床につき、両手の指を組みます。
  3. 両足は膝をつき肩幅に広げます。
  4. 目線を少し前方、組んだ手を見つめながら背中、膝とお尻を上げます。
  5. 頭からかかとまで一直線になるように保ち、1分キープします。
  6. 30秒休んで3回繰り返します。

ポイント

  • 目線は下に落とさず少し前方を見る
  • お尻はできるだけ下げて体が一直線になるように
  • 呼吸は続けながら腹筋に力を入れる

最初は30秒も持たないかもしれませんが、毎日続けると必ずできるようになってくるので、最高2分まで目指してがんばってみましょう!

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脂肪燃焼効果が高いスクワット

2つ目はスクワットです。

スクワットはお尻や足を鍛える筋トレで、お腹と関係ないのでは?と思われたかもしれません。

でも実は全身の70%を占める下半身の大きな筋肉を鍛えると全身の代謝がとてもアップするんです。

脂肪燃焼効果が大変高まるため、ウエストラインの引き締めにもとても効果的!

一説には「スクワット15回は腹筋500回のトレーニング量に当たる」ともいわれているほど。

ではさっそくスクワットを始めてみましょう。

【スクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅に開き、膝とつま先はやや外側に向けます。
  2. 両手は前に伸ばし、胸を大きく開きます。
  3. 椅子に座るような感覚でお尻を下げ、ぐっと後ろに突き出します。
  4. 背中が丸まらないように注意してください。
  5. これ以上下がらないところまで行ったらゆっくり元に戻します。
  6. 30回繰り返しましょう。

ポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 膝とつま先は常に外側に向ける
  • 筋肉が使われているのを感じながら、ゆっくり動作する

スクワットは正しいフォームで行わないと腰を傷めたり効果が低くなるので、最初は鏡を見ながらゆっくりやってみましょう。

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ダイエットで引き締まったお腹を手に入れる期間

正しくダイエットすれば、内臓脂肪は1~3か月ほどの期間で減らせるでしょう。

内臓脂肪が減ると見た目がスッキリするだけでなく、将来の糖尿病や心臓病のリスクを減らし健康な体を手に入れられます。

さっそく食事を少し見直し、無理のない範囲で運動を毎日の生活に取り入れ、家族や職場であこがれられる細マッチョな体型を手に入れてくださいね。

 

大阪府枚方市にあるダイエット・美肌専門 トータルヘルスケアがあなたをしっかりとサポートします。

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