痩せる食べ物を選んでダイエットしたら、本当に痩せるのでしょうか？
アメリカのジリアン・マイケルズさんは子供のとき、とても太っていたそうです。
そしてどうすればキレイに、そして健康的に痩せられるかを徹底的に勉強した結果、痩せホルモンとデブホルモンが大きく関係していることを発見します。
彼女は自身のセオリーに従って、食生活を変えてダイエットに成功。
40代の今でもとてもメリハリのあるボディをキープし、彼女のたくさんのダイエット本やエクササイズDVDは常に大人気です。
この記事では、ジリアンがおすすめの痩せホルモンの分泌を高め、デブホルモンを減少させる5つの食品をご紹介します。
もし日ごろあまり食べていないものがあったら、これからぜひ取り入れてみてくださいね。
痩せるホルモンはこの２つ
最初に痩せるために分泌を促したいホルモンを2つご紹介します。
痩せホルモンその1【レプチン】
レプチンは一言で説明すると
【レプチンの働き】
- 満腹感を与えて食欲をコントロールするホルモン
です。
レプチンが痩せホルモンと呼ばれるのは、こんな理由があります。
【レプチンのダイエット効果】
- レプチンが脳に届くと、お腹がいっぱいだよというシグナルになって、食欲が減少する。
つまりレプチンが分泌されると食べ過ぎを防ぎ、ダイエットのサポートになるというわけです。
痩せホルモンその2【成長ホルモン】
成長ホルモンとは
【成長ホルモンの働き】
- 脂肪が燃焼するのを促進してくれるホルモン
です。
成長ホルモンとは脳から分泌されるホルモンで、別名「若返りホルモン」とも呼ばれています。
健康的な体を維持するだけでなく、新陳代謝を活性化させ肌をキレイにする働きもあります。
この成長ホルモンにはダイエットにうれしい、こんな2つの働きがあることがわかっています。
【成長ホルモンのダイエット効果】
- 体の代謝をアップさせて脂肪を燃焼する
- 寝ている間に分泌される成長ホルモンが、翌日の脂肪の分解に役立つ
では次に、デブホルモンと呼ばれる2つのホルモンを見てみましょう。
デブホルモンはこの２つ
デブホルモンその1【インスリン】
インスリンは
【インスリンの働き】
- 炭水化物や糖分を脂肪に変えるホルモン
です。
インスリンはすい臓から分泌されるホルモンです。
炭水化物や糖質が多い食事をとると、血中の糖の値が急激に上がります。
この血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、その際にこんな働きもするんです。
【インスリンがデブホルモンと呼ばれる理由】
- あまっている糖を脂肪に変えてしまう。
またインスリンが多く分泌されると、レプチンの「満腹だよ」というシグナルを脳が上手くキャッチできなくなることもわかっています。
そのためインスリンの分泌を少なくする食事が、ダイエット成功のカギと言えます。
デブホルモンその2【グレリン】
グレリンは
【グレリンの働き】
- 食欲を増進させるホルモン
です。
胃から分泌されるグレリンは、痩せホルモンのレプチンと深い関係があります。
【レプチンとグレリンの関係】
- レプチンの分泌が多いとき→グレリンの分泌が少ない
- レプチンの分泌が少ないとき→グレリンの分泌が多い
そのため、できるだけレプチンを安定して分泌させることがキレイに痩せる秘訣です。
食事以外に、質のよい睡眠をたっぷりとることでレプチンが増え、グレリンが減ることもわかっています。
ダイエットホルモンをコントロールする食べ物5選
それでは痩せホルモンの分泌を促し、デブホルモンの分泌を抑えるために、ジリアンさんがおすすめしている5つの食べ物とその理由をみていきましょう。
豆類は成長ホルモンを増やしインスリンを減らす
成長ホルモンを多く分泌するにはアミノ酸をとることが必要です。
アミノ酸はタンパク質含まれるので、良質な植物性タンパク源である豆類を意識して取りましょう。
| 【植物性たんぱく質の豆類】 |
| 小豆 |
| 大豆 |
| 黒豆 |
| ひよこ豆 |
| インゲン豆 |
| レンズ豆 |
| など |
特に大豆製品は豆腐、納豆、豆乳などバラエティが豊かでヘルシーなのでおすすめです。
また豆類に含まれるレジスタントスターチと呼ばれる難消化性でんぷんは、インスリンの分泌を抑える働きがあります。
お肉、魚、卵は成長ホルモンの分泌を促す
痩せホルモンである成長ホルモンの分泌を促す、動物性のタンパク質として欠かせないのがお肉、魚、卵です。
女性はタンパク質が不足しがちです。
毎食、片手の手のひらの大きさくらいを目安に取るようにしましょう。
【動物性たんぱく質の食品】
- 赤身のお肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 卵
- 白身魚
- 青魚 など
豚のゼラチンや鶏の胸肉には成長ホルモンの分泌を増やす、アルギニンという栄養素が多く含まれています。
またサバ、サンマ、アジといった青魚は、レプチンの効果を高めるオメガ3脂肪酸が豊富なのでぜひ毎日の食事に取り入れましょう。
野菜、果物類はインスリンの減少に効果的
忙しい毎日でついコンビニのお弁当や、ファストフードだけですませていませんか？
そんなときは緑黄色野菜とフルーツをプラスして、血糖値が急上昇するのを防ぎましょう。
【おすすめの野菜や果物】
- 緑黄色野菜
- アブラナ科の野菜
- ベリー類
緑黄色野菜の選び方のおすすめは、緑、赤、オレンジなど一色ずつ数種類チョイスすること。
色とりどりであればその分、栄養のバランスがよくなります。
ビタミンやミネラルを効率的に摂取するには、生で食べるのが一番。
ただトマトは、熱を加えたほうがリコピンという栄養素を効果的にとれます。
イチゴやラズベリーなどのベリー類は、脂肪燃焼効果とアンチエイジング効果があるので積極的に食べたいフルーツです。
そしてブロッコリー、ケールや芽キャベツのアブラナ科の野菜は、食物繊維が豊富な上にがん細胞をやっつける働きがあるともいわれています。
ナッツ類はオメガ3脂肪酸が豊富でレプチンの効果をアップ！
ナッツには、レプチンの働きを高めるオメガ3脂肪酸が多く含まれます。
また成長ホルモンに必要なアルギニンもたっぷり！
【痩せホルモンに効果的なナッツ類】
- くるみ
- アーモンド
- ピーナツ
- 松の実
- カシューナッツ
- かぼちゃの種
- ヒマワリの種 など
ナッツ類は口寂しいときや、おやつにぴったりです。
一種類だと飽きてしまうので、くるみ、アーモンドとかぼちゃの種などを混ぜて風味と触感を楽しみましょう。
ただナッツ類はカロリーが高め。
1日25g、手のひらに軽く1杯を目安にして、食べすぎないようにしてくださいね。
全粒穀物でインスリンを抑えレプチンの働きを高める
私たちの周りには、小麦粉や白米など精製された食品があふれています。
これらの精製された食べ物は、血糖値を急激に上げるためインスリンの分泌が多くなってしまいます。
代わりに精製処理がされていない、全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）に変えることは痩せホルモンの分泌促進にとても効果的です。
なぜならデブホルモンであるインスリンの分泌を抑え、レプチンの働きを高めてくれるからです。
全粒穀物とは、このような食べ物のことです。
【全粒穀物の食品】
- 玄米
- 全粒粉パン
- 全粒粉パスタ
- 全粒粉オートミール など
少しずつ白い食べ物を茶色い食べ物に替えてみる、という方法で全粒穀物を取り入れていきましょう。
ホルモンを理解してキレイに痩せよう
体の中で分泌されているホルモンについて知っていると、健康的にそしてキレイに痩せるためにとても役立ちます。
痩せホルモンを多く出して、デブホルモンを抑えるような食事を意識する毎日のちょっとした積み重ねが、ダイエットの成功を大きく左右するでしょう。
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