簡単！作り置きダイエット【おすすめレシピ7選】で減量に成功

痩せてきれいになりたい！でもめずらしい食材を買って無駄にしたくないし、面倒なレシピは続かない。

と簡単な食事ダイエット法を探していませんか？

それなら伊藤かずえさんも12kg減量してきれいになった、痩せおかずの作り置きダイエットはいかがでしょうか？

この記事では作り置きダイエットでどうしてスリムになれるのか、具体的な方法やおすすめレシピ7選をご紹介します。

どれも簡単に作れるので、ぜひあなたも始めてみてくださいね。

 

なぜ作り置きダイエットで痩せられるの？

作り置きダイエットとは、5分～15分で完成できるシンプルおかずをまとめて作り置きし、おかずを組み合わせて食べる方法です。

あらゆるダイエットを試しても痩せずに157cmで73kg、15号サイズだった柳澤英子さんが50歳から始めた減量法。

つらいダイエットは続かない、楽しみながら痩せたい！と始めた食事療法で1年で25kg減の48kgになり、今でもリバウンドしていないそうです。

柳澤さんの作り置きダイエットで痩せる秘密は以下の3つ。

 

作り置きダイエットの3つの効果

1. 血糖値の急上昇を抑え脂肪をつきにくくする
2. 酵素で消化を助け体の代謝を上げる
3. 食物繊維で便秘の解消と消化吸収をおだやかにする

ではこの3つの効果を得る方法を、具体的にみていきましょう。

 

作り置きダイエットの具体的なやり方は？

作り置きダイエットのカギは以下の5つを実践することです。

 

一品料理で食事を完結させない

1つ目のポイントは一品料理を控えることです。

なぜならカレー、ラーメン、パスタや丼は簡単で満足感がありますが、ご飯、麺といった血糖値を急上昇させる炭水化物がメインで脂肪がつきやすくなるから。

その点痩せるおかずを作り置きしておくと、一品料理に頼らなくなります。

主食に関しては、ご飯は小さなお茶碗1杯（約100g）パンなら6枚切り半分をできれば食事の最後に食べるようにしましょう。

 

糖質の多い4大野菜以外を多くとる

2つ目は、血糖値を上げる糖質の多い以下の4大野菜は使わないことです。

【糖質の多い4つの野菜】

1. じゃがいも
2. さつまいも
3. かぼちゃ
4. とうもろこ

基本的にこれら以外ならどんな野菜でもOK！

ビタミンやミネラルが豊富な野菜を煮物、おひたしや酢の物などでたくさん食べ、美しく痩せましょう。

 

野菜を最初に食べる

3つ目のポイントは、消化酵素を多く含む野菜から食べる点です。

食物繊維の多い野菜はよく噛むので、満腹中枢を刺激して満足感を早く感じられます。

そのため後の食事の量が今までより少なくなりますよ。

 

肉や魚はしっかり食べる

4つ目は、炭水化物や糖質の量を減らす代わりに、丈夫な骨や筋肉、美しい肌や髪に重要なタンパク質をたっぷりとる点です。

作り置きダイエットでは、タンパク質のカロリーは気にせずしっかりとります。

牛ならもも肉、豚ならロース肉、鶏なら胸肉がおすすめ。

魚なら鮭や白身魚、またサバなどの青魚は良質の脂質が豊富で血をサラサラにする効果もあるので積極的にとりましょう。

 

甘い味付けのものは控える

そして最後は、スイーツや甘い味付けの食事は食べない習慣に変える点です。

とはいっても完全にやめるのはストレスになりますよね。

味つけにはお砂糖を使わずに本みりんや植物由来の甘味料を使ったり、スイーツを食べたら次の主食は抜くなどしてうまく調節しましょう！

 

作り置きダイエットのコツ

そのほかにもこんなコツがありますよ。

•作り置きおかずは基本的に昼と夜に活用します。

朝食はフルーツやヨーグルト、スムージーといった酵素が豊富なメニューがおすすめ。

•おかずを多く食べるので塩分の取りすぎになったり、味が濃いとご飯が食べたくなるので味付けは薄めに。

•数日保存するので保存容器は熱湯消毒やアルコール除菌剤を使って清潔に。

また完全に冷ましてから冷蔵庫に入れると傷みにくいです。

 

作り置きダイエットの簡単レシピ7選

作り置きダイエットでは昼・夜x7日=14回のうち自宅で食べる回数に応じて主食が2食、副菜が2～3食になるように、週1～2回まとめて作っておきましょう。

作ったおかずを無駄にしないために、作った主菜と副菜のメニューと日付をホワイトボードなどに書いておくのもおすすめです。

ではさっそく低糖質、酵素や繊維がたっぷりでおいしい主菜を5つ、副菜を2つをご紹介します！

 

手羽先のレモン煮（主菜）

冷えたままでも温めても、どちらでもおいしい！

【作り方】

1. 手羽先は骨に沿って切れ目を入れ、塩・こしょうで味をつけておきます。
2. レモンを薄切りにします。
3. セロリは斜め薄切りにし、保存容器に敷いておきます。
4. オリーブオイルをひいたフライパンで、手羽先を中火で焦げ目がつくまで焼きます。
5. レモン、オリーブ、水を加えます。
6. 沸騰したら弱火にし、ふたをして10分～15分煮ます。
7. 熱いうちに保存容器に入れましょう。

 

ミニハンバーグ（主菜）

おからパウダーで食物繊維がたっぷりとれる！

【作り方】

1. スライスチーズは半分に切り、くるくると丸めておきます。
2. 豚肉に塩・こしょうをふり混ぜます。
3. 卵とおからパウダーを加えて混ぜ、５分ほどねかせます。
4. たねを６等分し、スライスチーズを入れて小判形にします。
5. 耐熱皿に6つのミニハンバーグを並べます。
6. ラップをして電子レンジ（600w）で３分30秒加熱すれば出来上がり！

 

エビチリ（主菜）

スパイシーでタンパク質が美味しくたっぷりとれる！

【作り方】

1. エビの殻をむいて尾と背わたを取ります。
2. 塩・こしょう、酒各少量を加え、軽くもんでから水分をキッチンペーパーでとります。
3. エリンギは乱切り、トマトはざく切り、長ネギは粗みじんにします。
4. フライパンにゴマ油をひき中火にし、エリンギを入れて色が変わるまで炒めます。
5. トマトを入れてふたをし、2分間蒸し焼きにします。
6. 長ねぎとケチャップ、豆板醤、中華だし、塩・こしょう、酒を入れ、汁けがなくなるまで混ぜながら煮ます。

 

アボカドチキン（主菜）

良質の脂質がとれ、食べ応えあるアボカド入りで満足度大！

【作り方】

1. 鶏ささみを沸騰したお湯に入れ、2分～3分ゆでたら火を止めます。
2. 根元を切ったブロッコリースプラウトを加え、そのまま5分おきます。
3. アボカドを1口大に切ります。
4. ボウルにマヨネーズと柚子こしょうを入れて混ぜます。
5. お肉を取り出し、大きめに手でさきます。
6. スプラウトをざるにあげ、水けをしっかり切ります。
7. お肉とスプラウトをボールに入れて混ぜれば完成！

 

豚肉ピーマン（主菜）

ピーマンがいくらでも食べられる一品！

【作り方】

1. ピーマン、長ネギ、エリンギとしょうがを細切りにします。
2. ボールに豚肉を入れ、塩・こしょう、しょう油、和風だし、サラダ油で下味をつけます。
3. 耐熱皿にねぎを敷き、その上に豚肉をドーナツ状に広げます。
4. 中心部のあいたところにピーマン、エリンギ、しょうがをのせます。
5. ラップをして電子レンジ（600w）で5分加熱します。
6. バターを加えて全体をよく混ぜれば完成！

 

和風ピクルス（副菜）

お酢のさっぱりピクルスに、卵で食べごたえアップ！

【作り方】

1. にんじんは薄い半月切り、みょうがは縦半分、赤唐辛子は種を取って半分に切ります。
2. 酢、白だししょう油、水と赤唐辛子を耐熱の保存容器に入れます。
3. ラップをかけて電子レンジで1分加熱します。
4. まだ熱いうちに、にんじんとみょうが、うずら卵を加えます。
5. 落としラップをして冷まします。

 

白菜とハムのとろとろ煮（副菜）

柔らかくてうまみがつまってる！

【作り方】

1. 白菜はざく切り、ハムは1枚を4等分に切ります。
2. オリーブオイルをフライパンにひいて熱し、白菜を炒めます。
3. 水と顆粒コンソメを加えてふたをし、強火で煮立たせます。
4. 煮立ったらハムと酢を入れ、またふたをして弱中火で6～8分煮ます。
5. 塩・こしょうで味を整えれば完成！

 

作り置きダイエットで楽に満足感を得てダイエット成功！

体重を減らすには食事の効果9：運動の効果1とも言われています。

でもきつい食事制限や、同じ食材ばかりを食べるダイエット法だとストレスや飽きから挫折することが多いのが正直なところ。

その点作り置きダイエットは、よくある食材で時間もかからず、おいしいメニューを組み合わせて食べるだけで簡単に痩せられると人気です。

レシピ本もたくさん出ているので、あなたもさっそく今から作り置きを始め、どんな洋服でも似合う健康的でスリムな体になりませんか？

 

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