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2019年07月21日カテゴリーダイエット

ロカボダイエットの糖質制限で【便秘】になる理由と解消方法とは

ロカボダイエットは非常に効果が高く、今注目のダイエット法であることは間違いありません。

しかし誰もが効果が高く、自分に合ったダイエットかどうかは別問題です。

ダイエットの基本は、過剰に摂取すると太る「炭水化物」と「脂質」をいかにコントロールすることが重要です。

しかし炭水化物を減らすという事は、同時に食物繊維を減らすことにもつながります。

特にお米を食べないロカボダイエットは、常に便秘のリスクが伴います。

しかし誰もが便秘になる訳ではなく、ある特定の方が便秘に悩むようです。

今日はロカボダイエットを頑張っているのに、便秘が改善せず体重も減らない理由についてご案内したいと思います。

 

ロカボダイエットってなに?

ロカボとはローカーボ、低糖質の意味です。

ロカボダイエットと糖質制限ダイエットは同じ意味ということですね。

ただしロカボダイエットとケトン体ダイエット(ケトジェネリックダイエット)は厳密にいうと違います。

ケトン体ダイエットは、体脂肪を分解してエネルギーを作る仕組みを利用したダイエット法です。

ですからロカボでしっかり制限をかけると、結果的にはケトン体ダイエットになるという訳です。

一般的な糖質量の目安として

一日糖質量 ダイエット名称
80g以下 なんちゃって糖質制限ダイエット
50g以下 糖質制限ダイエット
20g以下 スーパー糖質制限ダイエット

 

となりケトン体を誘発させるためには、一日の糖質量は最低でも50g以下、もっといえば20g以下が望ましいと言えます。

 

ロカボダイエットのメリット

ロカボダイエットのメリットは、何と言っても痩せるスピードが速いという事です。

更には今の時代、糖質制限が流行っていますから、スーパーにいっても食品に「糖質〇〇オフ」、飲食店にいっても「糖質オフ麺」などの商品も多くあり、環境的にはロカボダイエットを続けやすいと思います。

また日本人は米、麺、パンが非常に好きで、炭水化物が過剰に摂取されやすいう国民観点からも、日本人にはロカボダイエットは相性が良いのです。

 

ロカボダイエットのデメリット

便秘はロカボダイエットの最大の落とし穴とも言えるデメリットです。

本来、炭水化物とは「糖質+食物繊維」のことを言うので、炭水化物を制限すれば、必然的に食物繊維は少なくなります。

ですからお米以外に、食物繊維が多く含む食材を積極的に摂っていかなければいけません。

例えば、野菜、海藻類などを積極的に摂取していかなければいけないのです。

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ロカボダイエットは腸内環境を悪化させる

さらにデメリットをあげると、糖質を制限するということは、食事はどうじても肉製品が多くなってきます。

肉類は、腸内の悪玉菌を増やします。

善玉菌と悪玉菌のバランスで成り立っていた腸内環境が、悪玉菌寄りになることで便秘を誘発させる原因になります。

特に女性は便秘を持っている方が多いので、ロカボダイエットを実践する場合は、避けて通れない問題になります。

 

ロカボダイエットで薬以外で便秘を解消する方法

野菜や海藻を積極的に摂っているのに、それでもお通じが改善しない、便秘になり体重が減らない方もまた多くいらっしゃいます。

しかしだからと言って、便秘薬を使いたくないと思っている方も多いのではないでしょうか?

薬を使う事も時には必要ですが、長い人生を考えると食生活で便秘を改善したいですよね。

そこでおすすめしている便秘を解消する食品としては2つあります。

 

食品で便秘を解消する方法

一つは「酢キャベツ」、「おからヨーグルト」です。

酢キャベツ

  • 食物繊維
  • 満足感がある
  • 乳酸菌・ビフィズス菌を増やす
  • 酢のクエン酸・アルギニンが脂肪燃焼を助ける

おから

  • 食物繊維
  • 腹持ちが良い
  • 高たんぱく・低糖質

ヨーグルト

  • 乳酸菌やビフィズス菌を増やす
  • 高たんぱく
  • カルシウムが豊富

この上記2種を組み合わせることにより、便秘を解決するきっかけになると思われます。

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MCTオイル(中鎖脂肪酸)で便秘を解消する方法

MCTオイルとは、ココナッツから抽出した天然オイルです。

中鎖脂肪酸を多く含み、腸の消化・吸収・分解がスムーズになります。

お通じ改善の基本として、まず便を柔らかくすることですよね。

便を柔らかくするには「水分」と「油分」です。

その「油分」として太らない、脂肪になりにくいのがMCTオイルなのです。

また体脂肪として蓄積しにくいオイルなので、ダイエット時のエネルギー補給にも最適と言えます。

使い方は簡単、無味無臭なので常温のままコーヒーに入れたり、サラダにかけたりお手軽に試すことが

できますよ。

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食物繊維を摂っているのに便秘になる訳

しかし酢キャベツとおからヨーグルト、MCTオイルを摂っていてもまだ便秘が解消しない方も一部いらっしゃいます。

米に代わる食物繊維を、しっかりと摂っているのにも関わらず便秘になる理由・・・

それは単純にその方の体質では、お米「穀物」の食物繊維が最適だったと言わざるを得ません。

では食物繊維の違いが、便秘を改善させない理由なのでしょうか?

お米には、食物繊維と同様の働きをもつ「難消化性でんぷん」というものが含まれています。

食物繊維同様に、小腸で消化吸収されず便の量を増やす存在です。

この難消化性でんぷんが「難消化性デキストリン」「レジスタントスターチ」と呼ばれるものです。

食物繊維を多く摂るようにしていても、野菜などではこのレジスタントスターチが体内に入ってこないために、便秘が解消しないという可能性が高いのです。

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レジスタントスターチの4つの効果

  1. 血糖値の急上昇抑制
  2. 便通改善
  3. 美肌効果
  4. 体重増の抑制

レジスタントスターチは炭水化物ですが、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。

その結果、食物繊維を摂った時と同様に、腸内で善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を整える効果が期待できます

レジスタントスターチは、ほとんど消化されずに腸内を移動することで、消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が抑えられ、また腸内環境が整うため、便秘解消し美肌効果も期待できます。

 

レジスタントスターチを多く含む食材とは

この食物繊維同様の働きを持つレジスタントスターチは、以下の食品に多く含まれています。

  • インゲン豆
  • トウモロコシ
  • 大麦
  • 白米
  • 全粒小麦(全粒粉)
  • ジャガイモ

などの食材に含まれます。

しかしロカボ中の方は白米やトウモロコシ、小麦、大麦、ジャガイモなどは制限中ですよね。

ということで上記の中では唯一「インゲン豆」ということになります。

しかしここでお伝えしたいのが、ロカボ中に食べられて頑固な便秘にもってこいの食材が一つあります。

それがスーパーフードの一つ「スーパー大麦」なんです。

 

圧倒的なスーパー大麦の効果

スーパー大麦の食物繊維は大麦(押し麦)の約2倍含んでいます。

またフルクタン、β‐グルタン、レジスタントスターチという3つの食物繊維が豊富に含まれており、腸の奥まで届いてくれ、更には血糖値の急激な上昇を抑えてくれます

フルクタン

フルクタンは水溶性食物繊維で腸の入り口あたりで善玉菌のエサとなる。

β‐グルカン

β‐グルカンも水溶性食物繊維で腸の真ん中あたりで善玉菌のエサとなる。

レジスタントスターチ

難消化性でんぷんで腸の奥のほうで善玉菌のエサとなる。

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スーパー大麦はロカボ便秘に悩む人の救世主

白米より低糖質ですが、やはりスーパー大麦も炭水化物ですので食べ過ぎには注意が必要です。

お通じが改善し便秘が治ったのに痩せないのでは本末転倒です。

ロカボダイエットで成果を出しつつも、スーパー大麦を摂取するには工夫と計算が不可欠です。

糖質を制限しつつ、便秘を改善する究極の食べ物については、後日ご案内したいと思います。

 

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