ロカボでダイエットする方法｜脂肪をエネルギーに変える

ロカボでダイエットを成功させる為に、まず考えるべきは当然のことながら糖質です。

ロカボでは、糖新生による新しい代謝経路に身体を切り替える必要があります。

よく言われるケトン体回路というものですね。

簡単に説明しますと、一番エネルギー効率の良い糖質が体にない状態を作り出して、効率の悪い脂肪をエネルギーとして使わせるようにする、というものです。

厳密にいうと、ロカボのダイエットとケトン体ダイエットは違います。

しかしロカボによる糖新生を起こした結果、ケトン体回路が作動しますので、考えとしては同じダイエットの方法になります。

このブログで、ロカボを使ったダイエットにおいてケトン体回路の仕組みを理解して、効率よく脂肪を燃焼させてダイエットを成功させましょう。

 

ロカボを使ったダイエットとは？

解糖系により余った糖は脂肪になる

日常でパン、麺、米や甘いものを摂っている人は、食物から摂った炭水化物や糖質を分解してエネルギーを得ています。

この回路を糖を分解すると書いて「解糖系」と呼びます。

体がエネルギーとして使う優先順位は、

昔、学校で習った記憶があると思います。

日本人が食べる通常の食事では、毎食欠かさず糖質を摂っているので、体内にはいつも糖質が蓄えられている状態であり、体は優先的に糖質を使い続けます。

糖の使い切れなかった分は、インスリンの働きにより中性脂肪として蓄えられることで太るのです。

甘いものは太るという定説は正しいのです。

解糖系からケトン体回路に変化

では糖質が入って来ないときは身体はどうなるのでしょうか？

今まで貯蓄していた糖を使いきると、身体は自力で糖エネルギーを生み出す「糖新生」というシステムが働きだします。

糖がない代わりに、脂肪や筋肉などを材料に糖を新しく生み出すのです。

だから「糖・新・生」なんですね。

しかし、この糖新生でつくれる糖の量にも限度があります。

そのうち身体は、糖エネルギーを生み出すのを諦めて「脂肪でエネルギーを作る」システムに代わります。

このとき脂肪は、肝臓でケトン体という物質に変わります。

これが「ケトン体回路」と呼ばれます。

ケトン体回路を英語で訳すと「ケトジェニック回路」といいます。

ケトジェネリック回路は、体脂肪を分解してエネルギーを作る仕組みをいい、まさに痩せるダイエット回路なのです。

このケトン体の仕組みを使うためには、糖や炭水化物を制限し続けなければいけません。

それがローカーボ、ロカボダイエットの本質なのです。

 

ロカボにおける三大栄養素の考え方

ロカボにおける糖質摂取の考え方

ケトン体回路は、糖質を摂取することですぐに糖質をエネルギーとする回路に切り替わってしまいますので、1日に摂取する糖質を20g以下に抑える必要があります。

どんなに多くても50gが上限です。

白米やパンや麺類を制限したとしても、調味料だけでも20gはあっという間に超えてしまいます。

意外と勘違いしやすいのが、野菜は食べてもOKと思われがちですが、根菜を中心に糖質は含まれています。

人参やじゃがいもはもちろん、コーン、トマトも糖質の高い野菜という事ですね。

 

ロカボにおけるたんぱく質摂取の考え方

たんぱく質は通常の食事よりもかなり多くの量を取らないと、筋肉が分解されて代謝が下がっていってしまいますので、女性でも体重×2～2.5は取りたいところです。

男性であれば体重×3は取れるといいでしょう。

にわかに信じられない話かもしれませんが、実体験でも糖質制限中はたんぱく質を取れば取るだけすっと体重が落ちていきます。

しかし、これだけのたんぱく質を食事で取ろうと思えば、ステーキだけでも2kg近く食べる必要があり非現実的です。

ですから上手にプロテインを食事に足して、目標のたんぱく質量に近づけていくことをお勧め致します。

どのプロテインがダイエットにおすすめなのか、下記のブログを参照にしてくださいね。

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ロカボにおける脂質摂取の考え方

脂質は、取ろうと思っても大量に取れば気持ち悪くなるのが関の山ですので、糖質制限においては、そこまで意識する必要はないかもしれません。

しかし、脂質はカロリーが多く分解するスピードが遅いので、やはり生活習慣によって肥満の対象になります。

総カロリーと食べる時間帯は意識するようにしてください。

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ロカボダイエットのコツ

本来、糖には依存性があるため、中途半端にロカボダイエットしても挫折してしまいます。

先にも述べた通り、ケトン体回路を働かすには、1日あたりの糖の摂取量を「20g以下」に抑える必要があります。

そして糖や炭水化物の摂取を、３日間我慢すれば糖の依存性は治まるので、まずは３日坊主を突破しましょう。

ロカボダイエットで食べていいもの

また食べていいのは、鳥肉、魚、貝、卵、大豆類、チーズなどたんぱく質が多い食べ物となります。

ただしホタテやウニなどは糖質が多いのでNGです。

野菜は基本OKですが、根菜類はNGとなります。

またロカボダイエット中は、便秘になりやすいので食物繊維を積極的に取らなければいけません。

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ロカボダイエットで食べて悪いもの

一方、ロカボダイエットにおいて食べたら悪いものは、米、玄米、麦、そば、などの穀類全般です。

お蕎麦は意外かもしれませんが、糖質を多く含む食材なんですね。

もちろん果物は全般NGです。

豆類に関しては種類により制限がかかります。

糖質が少ない	糖質が多い
大豆、大豆製品（納豆、豆腐、湯葉、油揚げ等）枝豆、黒豆、無調整豆乳	あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆

飲み物は、カフェインを含むコーヒーや紅茶はNGです。

麦茶はカロリー０と表記しているものでも、500㎖で糖質1.5gとなるのです。

ですので麦茶はNGとなります、意外ですよね。

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コンビニメニューでロカボダイエット

近年はコンビニでも、ロカボダイエットを応援する商品が多数出てきました。

ブランパンやサラダチキンなどは、ロカボダイエットにおいて大きな味方になってくれます。

コンビニの中でも、ロカボに特に力を入れているのはローソンですね。

ローソンのブランシリーズは特に重宝しますね。

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ロカボダイエットはリバウンドしやすい？

ロカボダイエットは、痩せるための仕組みや太りにくい食材などの知識が深くなる為に、基本的には食事量やカロリーだけを制限する通常のダイエットよりもリバウンドはしにくいはずです。

しかしロカボダイエットでリバウンドに繋がるとすれば、やはり一番多いのは便秘による体重の停滞でしょうか？

ダイエットで停滞期に入るとモチベーションが下がり、結果ダイエットの挫折、つまりリバウンドにつながります。

正しい知識を身につけて、停滞期を脱出する方法さえあれば、リバウンドする可能性は限りなく低いダイエットと言えるでしょう。

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ロカボダイエットが効果的かは体質で決まる

しかしここで気を付けて欲しいのは、ご自身の体質が糖質なのか脂質なのかどちらの栄養素で太りやすいかなのです。

糖を分解しやすい体質か、脂肪を分解しやすい体質かは、すでにもともと持っているＤＮＡで決まっています。

そうです、アルコールに強いか、弱いかと同じなのです。

ご自身の体質がどういう体質なのか、調べる方法はまた次の機会にお話ししますね。

 

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